Name: Brokkoli-Chickpea-Pfanne
Prep time: 5 min
Cook time: 15 min
Total time: 20 min
Ingredients: 1 Stück Brokkoli, in Stücke geschnitten (Gefrorener Brokkoli funktioniert auch, dann kurz auftauen und gut abtropfen lassen.); 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült (ca. 400 g); 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt; 1 Stück Ingwer (ca. 1–2 cm), frisch gerieben; 2 EL Sojasauce (hell oder dunkel nach Geschmack) (Alternativ Tamari für glutenfrei.); 1 EL Sesamöl (Für Aroma; bei Bedarf weglassen.); 1 EL Olivenöl oder neutrales Öl zum Braten; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Sesam zum Bestreuen (optional)

Springe zu Rezept Rezept drucken

Ich habe dieses einfache Brokkoli-Chickpea-Pfanne-Rezept an stressigen Wochentagen oft gemacht, weil es in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch steht und trotzdem satt macht. Die Kombination aus knusprig gebratenem Brokkoli, nussiger Sesamnote und aromatischer Knoblauch-Ingwer-Sauce ist überraschend befriedigend — perfekt, wenn du etwas Gesundes, Schnelles und Vollwertiges suchst. Wenn du noch mehr schnelle Mittagsideen brauchst, schau in unsere Mittagsrezepte.

Warum du dieses Gericht lieben wirst

Schnell: Vorbereitung und Braten dauern zusammen kaum 15–20 Minuten.
Preiswert: Brokkoli und Kichererbsen sind günstig und trotzdem nährstoffreich.
Sättigend und pflanzlich: Protein aus Kichererbsen trifft auf Ballaststoffe und Vitamine.
Vielseitig: Als Hauptgericht, Beilage oder Meal-Prep geeignet.

"Diese Pfanne ist mein schneller Rettungsanker nach der Arbeit — würzig, frisch und bleibt auch am nächsten Tag noch lecker." — zufriedene Testköchin

Schritt-für-Schritt-Übersicht

Kurz: Öl erhitzen, Knoblauch und Ingwer anbraten, Brokkoli kurz scharf anbraten, Kichererbsen und Sojasauce dazugeben und alles fertig garen. Die Sauce ist minimal, daher bleibt das Gemüse bissfest und aromatisch. Erwartet wird ein Gericht mit leichtem Biss am Brokkoli, warmen Kichererbsen und einer klaren, würzigen Note von Ingwer und Soja.

Was du brauchst

1 Kopf Brokkoli, in Stücke geschnitten
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült (ca. 400 g)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Stück Ingwer (ca. 1–2 cm), frisch gerieben
2 EL Sojasauce (hell oder dunkel nach Geschmack) — alternativ Tamari für glutenfrei
1 EL Sesamöl (für Aroma; bei Bedarf weglassen)
1 EL Olivenöl oder neutrales Öl zum Braten
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Sesam zum Bestreuen (optional)

Tipp: Gefrorener Brokkoli funktioniert auch, dann kurz auftauen und gut abtropfen lassen. Für mehr Schub kannst du 1 TL Honig oder Ahornsirup zur Sojasauce geben.

Schrittweise Anleitung

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
Gib den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer in die Pfanne. Brate beides 1–2 Minuten, bis es aromatisch duftet, aber nicht braun wird.
Füge den Brokkoli hinzu. Brate ihn etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren, bis die Röschen hellgrün und bissfest sind. Er soll Wärme, aber noch etwas Knack behalten.
Gib die abgetropften Kichererbsen und die Sojasauce dazu. Rühre alles gut um, sodass die Soße den Brokkoli und die Kichererbsen überzieht.
Brate weitere 3–5 Minuten, bis alles durchgewärmt ist und die Aromen verschmolzen sind.
Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du Sesam verwendest, bestreue das Gericht vor dem Servieren damit.
Sofort servieren, damit der Brokkoli seine Textur behält.

Beste Wege, es zu genießen

Pur mit Reis: Duftender Jasmin- oder Vollkornreis nimmt die Sojasauce schön auf.
Als Bowl: Mit Quinoa, Avocado und einem Spritzer Limette servieren.
Als Beilage: Passt gut zu gegrilltem Tofu oder einem Stück knusprigem Fladenbrot.
Für ein komplettes Menü: Kombiniere es mit herzhaften Pfannkuchen; probiere etwa die herzhafte vegane Pfannkuchen mit Zucchini als Beilage.

Aufbewahrung und Aufwärmen

Im Kühlschrank: In einem luftdichten Behälter hält sich die Pfanne 3–4 Tage.
Einfrieren: In einem gefriergeeigneten Behälter bis zu 2 Monate. Am besten in Portionsgrößen einfrieren.
Auftauen & Aufwärmen: Gefroren über Nacht im Kühlschrank auftauen. Zum Erwärmen Pfanne oder Mikrowelle verwenden. In der Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Spritzer Wasser kurz erhitzen, damit der Brokkoli nicht austrocknet.
Sicherheit: Reste nicht länger als 2 Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen — dann in den Kühlschrank.

Praktische Kochtipps

Hitze kontrollieren: Mittlere bis höhere Hitze sorgt für leichte Röstnoten; zu heiß lässt Knoblauch verbrennen.
Textur bewahren: Brokkoli nicht zu lange garen, 5–7 Minuten total reichen meist.
Aromabooster: Ein Spritzer Reisessig oder Limettensaft kurz vor dem Servieren hebt die Aromen.
Crunch hinzufügen: Geröstete Erdnüsse oder Cashews extra darüberstreuen.
Zeit sparen: Vorgekochter Brokkoli vom Vortag oder Kichererbsen aus dem Glas beschleunigen die Zubereitung.

Kreative Variationen

Scharf: 1 TL Chiliflocken oder frisch gehackte Chili mit dem Knoblauch anbraten.
Cremig: Einen Löffel Tahini in die Sojasauce einrühren für eine samtige Note.
Mit anderem Gemüse: Paprika, Zuckerschoten oder Karotten ergänzen die Pfanne wunderbar.
Mehr Protein: Gebratene Tempeh- oder Tofuwürfel untermischen.
Mediterran: Ersetze Sojasauce durch Balsamico und füge Tomaten und Oliven hinzu.
Für weitere Gemüse- und Pfannkuchen-Kombinationen kannst du dir auch die Idee zu vegane Pfannkuchen mit buntem Gemüse anschauen.

Häufig gestellte Fragen

Q: Wie lange dauert die Zubereitung insgesamt?
A: Ca. 15–20 Minuten. Vorbereitung (Waschen, Röschen schneiden) ~5 Minuten, Braten ~10–15 Minuten.

Q: Kann ich gefrorenen Brokkoli verwenden?
A: Ja. Auftauen und gut abtropfen lassen, sonst verwässert die Pfanne. Die Garzeit kann etwas kürzer sein.

Q: Ist das Rezept vegan und glutenfrei?
A: Grundsätzlich vegan. Für glutenfrei Sojasauce durch Tamari ersetzen.

Q: Kann ich die Pfanne für Meal-Prep vorbereiten?
A: Ja. Im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar. Beim Erwärmen ggf. etwas Wasser oder Öl zugeben, damit der Brokkoli saftig bleibt.

Q: Wie mache ich die Pfanne proteinreicher?
A: Extra Tofu, Tempeh oder eine zweite Dose Kichererbsen zufügen.

Fazit

Diese Brokkoli-Chickpea-Pfanne mit Knoblauch-Ingwer-Sauce ist eine schnelle, gesunde und flexible Mahlzeit für jeden Tag. Für noch mehr Inspiration und eine ähnliche, ausführlich erklärte Variante schau dir diesen Beitrag an: Einfache Brokkoli Pfanne mit Kichererbsen (vegan) – Elavegan.