Hoher Protein-Gurkensalat
Ich mache diesen Hoher Protein‑Gurkensalat oft an heißen Tagen, wenn ich etwas Frisches, noch dazu Eiweißreiches und unkompliziertes will. Er kombiniert knackige Gurke und rote Zwiebel mit magerem Hähnchen und cremigem griechischen Joghurt — schnell zusammen, sättigend genug für ein leichtes Mittagessen und perfekt als Beilage zu gegrilltem Fleisch. Wenn du ähnliche eiweißreiche, schnellen Rezepte magst, findest du Inspiration bei diesem Gericht mit Honig‑Knoblauch‑Garnelen: High-Protein Honig-Knoblauch-Garnelen.
Why you’ll love this dish
Kurz, leicht und proteinreich — dieser Salat ist genau das, wenn du Energie ohne Schwere suchst. Er passt hervorragend zu Work‑out‑Tagen, als Meal‑Prep für die Woche oder wenn Gäste etwas Leichtes möchten. Die Kombination aus griechischem Joghurt und Hähnchen liefert reichlich Protein, während Gurke und Zwiebel Frische und Textur beisteuern.
"Ein einfacher Salat, der trotzdem satt macht — cremig, frisch und ideal für den Alltag."
Dieser Salat ist zudem budgetfreundlich und kinderfreundlich — wenn nötig kannst du die Zwiebel weglassen oder sehr fein schneiden, damit er milder schmeckt. Wer Frühstücks‑Protein-Optionen sucht, findet ergänzende Ideen bei diesem Protein‑Pfannkuchen‑Rezept, das sich gut in einen aktiven Wochenplan einfügt: Protein-Pfannkuchen-Rezept.
Step-by-step overview
Bevor du loslegst: du brauchst nur 10–15 Minuten aktive Zeit. Grob läuft es so ab:
- Gemüseschneiden: Gurke und rote Zwiebel fein schneiden.
- Hähnchen vorbereiten: gekochte Brust würfeln oder zupfen.
- Dressing anrühren: griechischer Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
- Alles zusammenwerfen und gut vermengen, optional mit Zitronenabrieb aufhellen.
- Kalt servieren oder zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
What you’ll need
- 1 mittelgroße Gurke, fein geschnitten (mit oder ohne Schale)
- ½ kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 160 g fettarmer griechischer Joghurt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gepresst
- ½ Spritzer Zitrone bzw. 1 TL Zitronensaft (mehr nach Geschmack)
- 6 ml Olivenöl (ca. 1 TL)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 150 g gekochte Hähnchenbrust, gewürfelt oder zerrupft
- Optional: Zitronenabrieb für extra Frische
Austausch‑Hinweise: Statt Hähnchen kannst du auch gekochte Putenbrust oder Kichererbsen für eine vegetarische Variante verwenden. Griechischer Joghurt lässt sich durch Skyr ersetzen, wenn du eine etwas festere Textur möchtest.
How to prepare it
- Gurke in feine Scheiben schneiden. Für weniger Wasser im Salat die Gurkenkerne entfernen und die Stücke leicht salzen und 5 Minuten stehen lassen, dann abtropfen.
- Rote Zwiebel fein würfeln. Wer empfindlich auf Zwiebeln reagiert, kann die Würfel kurz in kaltem Wasser legen, um die Schärfe zu mildern.
- Hähnchenbrust in Würfel schneiden oder mit zwei Gabeln zerpflücken.
- Knoblauch sehr fein hacken oder pressen.
- In einer 750‑ml‑Schüssel Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer glatt rühren.
- Gurke, Zwiebel und Hähnchen zur Joghurtmischung geben. Optional Zitronenabrieb hinzufügen.
- Schüssel abdecken und kräftig schütteln oder alles mit einem Löffel gleichmäßig vermischen, bis alles gut überzogen ist.
- Kalt servieren oder mit geschlossenem Deckel im Kühlschrank aufbewahren.
Best ways to enjoy it
Dieser Salat ist vielseitig: serviere ihn als leichtes Hauptgericht mit Vollkornbrot oder als Beilage zu Gegrilltem. Er funktioniert auch hervorragend als Füllung für Wraps oder als Topping auf einem gemischten Salat. Für ein komplettes, eiweißreiches Menü passt er perfekt zu gebackenen Süßkartoffeln oder einem kleinen Couscous‑Salat. Wenn du mehr Frühstücks‑und Snackoptionen suchst, findest du Ideen im Protein-Pfannkuchen-Rezept, das sich gut mit Meal‑Prep‑Plänen kombinieren lässt.
Keeping leftovers fresh
- Im Kühlschrank: In einem luftdichten Behälter hält sich der Salat 2–3 Tage. Die Gurke gibt mit der Zeit Wasser ab; vor dem Servieren ggf. Flüssigkeit abgießen und noch einmal durchmischen.
- Nicht einfrieren: Cremiger Joghurt wird nach dem Auftauen wässrig und trennt sich, daher ist Einfrieren nicht empfohlen.
Lebensmittelsicherheit: Verwende gekochtes Hähnchen, das vor dem Mischen vollständig abgekühlt ist, und lagere den Salat bei ≤4 °C.
Pro chef tips
- Textur verbessern: Schneide die Gurke sehr dünn (Mandoline), dann nimmt sie das Dressing besser auf.
- Knoblauch variieren: Für milderen Geschmack Knoblauch kurz in etwas Olivenöl anschwitzen, abkühlen lassen und verwenden.
- Dressing‑Balance: Wenn der Joghurt zu dick ist, 1–2 TL Wasser oder mehr Zitronensaft einrühren, um die gewünschte Cremigkeit zu erreichen.
- Schnell zubereiten: Fertiges Brathähnchen oder Reste vom Vortag verwenden, so ist der Salat in Minuten fertig.
Creative twists
- Mediterran: Füge halbierte Kirschtomaten, Salzkörner Feta und frisches Basilikum hinzu.
- Asiatisch angehaucht: Ersetze Zitronensaft durch Limette, füge 1 TL Sesamöl und gehackten Koriander hinzu.
- Vegetarisch: Hähnchen durch geröstete Kichererbsen oder gegrillten Halloumi ersetzen.
- Scharf: Ein Hauch Chili‑Flocken oder fein gehackte Jalapeño bringen Biss.
Kleine Anpassungen machen den Salat zu einer flexiblen Basis für viele Geschmacksrichtungen.
Common questions
Q: Wie lange dauert die Zubereitung?
A: Reine Arbeitszeit: ca. 10–15 Minuten. Mit Vor- und Nachbereitung (z. B. Hähnchen kochen) insgesamt 20–30 Minuten.
Q: Kann ich griechischen Joghurt durch Mayonnaise ersetzen?
A: Ja, aber Mayonnaise erhöht Fett und Kalorien. Griechischer Joghurt liefert Protein und hilft, den Salat leichter zu halten.
Q: Ist der Salat meal‑prep‑tauglich?
A: Ja — er lässt sich gut für 2–3 Tage vorbereiten. Für längere Haltbarkeit besser Dressing separat aufbewahren und kurz vor dem Essen vermischen.
Q: Wie mache ich ihn vegan?
A: Hähnchen durch geröstete Kichererbsen ersetzen und pflanzlichen Joghurt (z. B. Soja‑ oder Kokosgreek‑Style) verwenden.
Q: Kann ich frische Kräuter hinzufügen?
A: Absolut — Dill, Petersilie oder Minze passen hervorragend und geben zusätzliche Frische.
Conclusion
Für eine Variante mit mediterranem Flair schau dir den ausführlichen Salat an: Veggie-Filled Mediterranean Cucumber Salad with Lemony Dressing. Wenn du nach einer anderen cremigen, proteinreichen Gurkensalat‑Version suchst, ist dieser Vorschlag von EatingWell hilfreich: High-Protein Creamy Cucumber Salad – EatingWell.
Gutes Gelingen — dieser Hoher Protein‑Gurkensalat ist ein unkompliziertes, frisches Rezept, das sich leicht an deinen Geschmack anpassen lässt.
Hoher Protein-Gurkensalat
Zutaten
Salatzutaten
- 1 mittelgroße Gurke, fein geschnitten mit oder ohne Schale
- ½ kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 160 g fettarmer griechischer Joghurt
- 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt oder gepresst
- ½ Teelöffel Zitronensaft mehr nach Geschmack
- 6 ml Olivenöl ca. 1 Teelöffel
- nach Geschmack Salz & Pfeffer
- 150 g gekochte Hähnchenbrust, gewürfelt oder zerrupft
- Optional Zitronenabrieb für extra Frische
Zubereitung
Vorbereitung
- Gurke in feine Scheiben schneiden. Für weniger Wasser im Salat die Gurkenkerne entfernen und die Stücke leicht salzen und 5 Minuten stehen lassen, dann abtropfen.
- Rote Zwiebel fein würfeln. Wer empfindlich auf Zwiebeln reagiert, kann die Würfel kurz in kaltem Wasser legen, um die Schärfe zu mildern.
- Hähnchenbrust in Würfel schneiden oder mit zwei Gabeln zerpflücken.
- Knoblauch sehr fein hacken oder pressen.
Zubereitung
- In einer 750-ml-Schüssel Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer glatt rühren.
- Gurke, Zwiebel und Hähnchen zur Joghurtmischung geben. Optional Zitronenabrieb hinzufügen.
- Schüssel abdecken und kräftig schütteln oder alles mit einem Löffel gleichmäßig vermischen, bis alles gut überzogen ist.
- Kalt servieren oder mit geschlossenem Deckel im Kühlschrank aufbewahren.
